育児は楽しいものですが、同時に身体への負担も大きいものです。特に赤ちゃんを抱っこしたり、おむつ替えをする動作は、腰や肩に負担をかけることがあります。
「抱っこできなくなるほど腰痛がツライ」「おすすめの予防策はないのかな…」とお悩みの人も多いでしょう。
本記事では、育児と腰痛の関係について解説します。また、予防法についても解説しているので、抱っこできなくなる前に、ぜひ参考にしてください。
育児による腰痛・肩こりの原因とは？
育児による腰痛や肩こりを予防するためには、まず原因をつきとめて適切に対策することが大切です。可愛い子どもを抱っこできないなんて辛いですもんね。ここでは、どのようなことが原因で育児の腰痛や肩こりが発生するのかを見てみましょう。
赤ちゃんを抱っこする姿勢とベルト位置
赤ちゃんを抱っこする頻度と姿勢は、育児中の腰痛や肩こりの原因の一つとして見逃せません。特に、無理な姿勢で子どもを抱っこしたり、左右どちらかの腕ばかりを使って抱っこすることで、身体のバランスが崩れやすくなります。
さらに、抱っこひもを使用する際に、適切な位置にベルトが調整されていなければ、身体に必要以上の負荷がかかり、痛みを悪化させる可能性があります。そのため、抱っこひもの正しい使い方や、自分の体に合った抱っこひもを選ぶことが重要です。
子育て中は、赤ちゃんとのふれあいを大切にしたい気持ちが強い一方で、自分の身体のケアを怠りがちです。しかし、抱っこできなくなると前に、正しい姿勢を意識し、時には休息を取ることが必要です。
子育て中のストレスがもたらす身体への影響
出産や子育ては喜びが多い反面、知らず知らずのうちに親の身体に大きな負担をもたらすことがあります。特にストレスが解消できないと自律神経のバランスが崩れやすくなり、筋肉が緊張して慢性的な肩こりや腰痛につながることがあります。（※参照：東京脳神経センター）
したがって、ストレスを適切に管理することは、身体的な健康を維持するだけでなく、育児をより快適に楽しむためにも重要です。リラクゼーションや趣味の時間を持つこと、家族とのコミュニケーションを大切にすることなど、日常生活の中でストレスを解消する対策を取り入れたいですね。
腰痛を悪化させないための対策を解説
原因がわかったところで、実際に腰痛を悪化させないためには、どのような対策をするべきでしょうか？比較的カンタンに取り入れることができる方法を解説します。
姿勢改善のための簡単なストレッチ法
姿勢を改善することは腰痛を悪化させないための基本的な対策の一つです。育児中の忙しい時間の中でも簡単に取り入れられるストレッチ法を3つご紹介します。
- 肩甲骨の開閉運動
- キャットストレッチ
- 体側のストレッチ
それぞれ詳しく見ていきましょう。
肩甲骨の開閉運動
猫背になりがちな姿勢を改善するために、肩甲骨を寄せるストレッチを行いましょう。両手を後頭部に当て、ひじを後ろに引いて胸を張ります。肩甲骨をムリなく引き寄せ、ゆっくり8秒数えます。次に、両肘を前に突き出して肩甲骨の間を広げます。呼吸を意識しながらこの動作を繰り返しましょう。
キャットストレッチ
腰や背中の緊張をほぐすためのストレッチとして、背中を丸めるキャットストレッチをお勧めします。四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らせます。この動作をゆっくりと行うことで、背骨の柔軟性を高めることができます。
体側のストレッチ
また、立ったままできるストレッチとして、体側を伸ばすストレッチも有効です。両手を頭上で組み、体を左右にゆっくりと倒します。これにより、脇腹の筋肉を伸ばし、腰への負担を軽減することができます。
上記のストレッチは、いずれも短時間でできるため、日常生活の中で継続して行うことが重要です。無理のない範囲で、少しずつ取り入れていくことで、姿勢の改善につながり、腰痛の予防にも役立ちます。勢いよく動かさないよう深呼吸して行うことがポイントです。
腰の筋肉に負担をかけない正しい姿勢
腰痛の予防には、正しい姿勢を維持することが重要です。特に子育て中は、赤ちゃんを抱っこする機会が多く、腰に負担がかかりやすくなります。正しい姿勢を意識することで、腰痛を未然に防ぐことが可能です。
まず、立つときは背筋を伸ばし、肩を後ろに引いて胸を張るようにしましょう。重心は両足の中央に置き、足を肩幅に開くことで安定感が増します。座る際には、骨盤を立て、背もたれにきちんと寄りかかりましょう。椅子の高さを調整し、膝が90度になるようにすると、腰への負担を軽減できます。
また、物を持ち上げるときは、腰だけでなく、膝を曲げることを意識し、下半身の力を使うことが大切です。この動作は腰への負担を大幅に減少させます。さらに、長時間同じ姿勢を続けないことも重要です。定期的に立ち上がり、軽いストレッチや歩行を行うことで、血流を促進し、筋肉の緊張を和らげます。
姿勢についてさらに詳しく知りたい方は、整体師やヨガインストラクターに相談してみるのも良いでしょう。特に整体師はからだのプロフェッショナルですので、きっと的確なアドバイスをもらえるはずです。
抱っこできなくなる前に始めたい予防法
育児中の腰痛や肩こりは、多くのママさんの抱える悩みの一つです。赤ちゃんを抱っこする機会が多いと、どうしても身体に負担がかかってしまいます。抱っこできなくなる前に、日々の生活にひと工夫を加えることで、快適に育児を楽しむことができるでしょう。
日常生活で取り入れやすい予防策
育児による腰痛や肩こりを予防するためには、日常生活でムリなく取り入れられる対策が重要です。前述したように、こまめなストレッチを心がけましょう。まとまった時間が取れればベストですが、それが難しい方はスキマ時間を有効につかい積極的な休養を心がけたいですね。
特に、肩甲骨を動かすストレッチや腰をひねる運動は、日頃から負担のかかっている肩や腰の筋肉のコリをほぐし、血流を促進する助けとなります。最近ではマッサージガンなどのリラックスアイテムも充実しているので、積極的に取り入れてみるのもいいかもしれません。
また、日頃から水分をしっかりとり、筋肉を柔軟に保つことも大切です。水分不足は筋肉がかたくなり腰痛や肩こりの原因にもなるので、こまめな水分補給を意識しましょう。また、ウォーキングや軽い筋トレは、育児の合間に気軽に始めることができる運動です。ヨガのDVDなどもおすすめです。
育児をサポートするグッズ情報
育児を少しでも楽にするために役立つグッズを紹介します。
育児をサポートするグッズ一つ目は、「抱っこひも」です。赤ちゃんを安全に支えながら両手を自由に使えるため、家事や外出時の負担を大幅に減らすことができます。
ただし、使い方が誤っていると身体への負担が大きくなってしまうので、取り扱い説明書にしたがい正しくベルトを締め、態勢を整えることが大切です。正しい使い方は子どもの安全性にも影響するため、慣れるまでは十分すぎるほど慎重に進めていきましょう。
育児をサポートするグッズ二つ目は、「授乳クッション」です。授乳クッションは授乳時の姿勢をサポートし、腰痛や肩こりを予防します。赤ちゃんを楽な高さに保つことで、母親の身体への負担を減らすことができます。さらに、ベビーバウンサーやスイングも便利です。これらは赤ちゃんをあやすのに役立ち、腰や肩に負担をかけずに赤ちゃんを落ち着かせることができます。
育児をサポートするグッズ三つ目は、「腰サポートベルト」です。また、腰痛になりやすい方は、予防策として腰サポートベルトを利用してみるのもおすすめです。腰サポートベルトは、腰回りを支え、安定させることで、腰にかかる負担を軽減するアイテムです。「ベルトを付けるとスタイルが気になる」という方も、これから冬の季節であれば、上手く着こなすことができそうです。
腰痛を予防して育児を楽しむためには
腰痛や肩こりを予防しつつバッチリ育児を楽しむためには、日々の生活の中で小さな工夫を積み重ねることが大切です。抱っこひもやベビーカー、赤ちゃん用のバウンサーなど便利アイテムを上手に取り入れ、育児を少しでも楽にすることが大切です。
また、パートナーの協力を仰ぐこともお忘れなく。子育てをしているのはあなただけではないのですから。例えば、家事やおむつ替えを分担したり、週末にはお互いがリフレッシュできる時間を確保することで、心身の負担を軽減できますよね。
最後に、無理をせずに専門家に相談することも選択肢の一つです。助産師さんなど多くの赤ちゃんと触れ合っている知り合いがいる人は積極的に質問してみることをお勧めします。育児と健康のバランスを保ちながら、楽しい子育てライフを送りましょう。
